Étape 1 – Flexibilité de l’épaule – ROM passif
https://youtu.be/CIfeiAad7EA Le maintien de la souplesse de l’épaule peut contribuer à réduire le risque de souffrir d’une épaule gelée ou d’autres problèmes à la suite d’un traumatisme ou d’une blessure. Commencez lentement et progressez au fur et à mesure de votre tolérance. Une fois que l’amplitude des mouvements est complète, commencez à inclure des exercices plus actifs d’amplitude des mouvements dans votre rééducation.
- Étirement transversal du corps
- Extension de l’épaule
- Bras suspendus
- Dormeur stretch
Étape 2 – Mobilité de l’épaule – ROM actif
https://youtu.be/SNZdh68qDzo La rééducation précoce de l’épaule doit se concentrer sur le maintien de l’amplitude des mouvements jusqu’à ce que la douleur soit suffisamment atténuée pour commencer des exercices de renforcement légers. Ici, nous démontrons trois techniques efficaces pour maintenir et augmenter l’amplitude des mouvements de l’épaule de manière sûre et comfortable afin de ne pas exacerber les conditions précédentes. 1- Balançoire du bras 2- Exploration des murs 3- Mouvements assistés par cheville REMARQUE: Poussez l’inconfort mais jamais la douleur 🙂
Accéder au PDF – Mobilité épaule 1/3
Étape 3 – Force des épaules – Phase préliminaire
https://youtu.be/8rk-pjz-UJc Une fois que les exercices d’amplitude de mouvement peuvent être effectués sans douleur, il est temps de passer aux exercices de renforcement. Ces exercices vont commencer à activer l’épaule afin de la préparer à des mouvements plus dynamiques. Commencez par les exercices de poussée et de traction et, une fois qu’ils sont devenus faciles, commencez à inclure les exercices de pression au-dessus de la tête. 1- Pousser 2- Tirer 3- Presse au dessus de la tête Effectuer 8 répétitions / 2 séries / tous les 2 jours. REMARQUE: si vous ressentez une augmentation de la douleur ou de l’inconfort lors de l’exécution de ces exercices, reposez-vous 24 à 48 heures avant de recommencer. Si la douleur persiste, veuillez arrêter et contacter votre fournisseur de soins de santé.
Accéder au PDF – Epaule 2/3 force
Étape 4 – Renforcement des épaules – Phase avancée (Kettlebell)
https://youtu.be/LFyLs4KMp84 Avant de commencer ces exercices, assurez-vous que vous avez une amplitude de mouvement presque sans douleur. L’élan est votre ami, mais il peut aussi être votre ennemi. Commencez par un poids raisonnable que vous pouvez contrôler à la montée et à la descente afin de ne pas risquer de vous blesser.
- Balancement de bras avec poids
- Levée d’épaule
- Élévation des épaules (vers l’avant et sur le côté)
Exécution – 8 répétitions / 2 séries / un jour sur deux
Échauffement des épaules
https://youtu.be/2BPQyGfPgyA L’échauffement augmente la température corporelle et le flux sanguin vers les muscles ciblés, ce qui peut aider à réduire les douleurs musculaires et à réduire le risque de blessure. Utilisez ces exercices comme stratégie d’échauffement préliminaire, suivie d’activités progressives spécifiques au mouvement (par exemple, le golf, balancer un club à 25 % d’effort, puis à 50-75 % d’effort). L’échauffement doit durer de 5 à 10 minutes
Coiffe des rotateurs – Phase préliminaire
https://youtu.be/TPfsKT8J__M Ces exercices sont destinés à la rééducation précoce de la coiffe des rotateurs.
- Ancrez votre bras sur le côté de votre corps tout en saisissant la bande élastique.
- Marcher en arrière, en avant et d’un côté à l’autre en tendant l’élastique à différents angles.
- Effectuer 8 cycles / 2 séries / tous les 2 jours
- Se concentrer sur la limitation de tout mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule
- Poussez-vous à fond tout en évitant les amplitudes de mouvement douloureuses.
Coiffe des rotateurs – Phase avancée (ballon)
https://youtu.be/5efFP7-6R7g Il s’agit d’exercices avancés pour l’épaule qui ne doivent être effectués que si les exercices de renforcement préliminaires (pousser/tirer/soulever) sont exécutés sans douleur.
- Lancez le ballon de haut en bas dans la paume de votre main dans différentes orientations (debout/couché et paume vers le haut/paume vers le bas).
- Éviter les plages douloureuses.