Exercices de torso assis
Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’une configuration complexe pour faire un petit entraînement de noyau. Voici quelques exercices simples qui peuvent être effectués dans le confort de votre chaise.
- Bras assis flottant
- Assis la jambe soulève
- Assis rebondissements russes
REMARQUE: assurez-vous de garder votre noyau est engagé tout au long de ces exercices. Si vous ressentez de la douleur, ARRÊTEZ et consultez un médecin.
Exercices de base quotidiens
Avoir un noyau solide est la base de tout mouvement. Tout comme une pyramide a besoin d’une base solide pour ne pas s’effondre sur elle-même, le corps, lui aussi, a besoin d’un noyau solide. Trouver des bons exercices de base n’est pas difficile, mais il peut être difficile de trouver des exercices à la fois efficaces et sûrs lors de la rééducation après une blessure.
Les 3 exercices de la vidéo mettront au défi la chaîne cinétique antérieure et postérieure, augmenteront la stabilité du tronc et la proprioception, ainsi que la force et l’endurance globales. Tous ces bienfaits, avec un risque limité de blessure ou de ré-exacerbation des symptômes, qu’attendez-vous!
- Bird Dog
- Dead Bug
- Glutes Bridge
- Glutes Bridge avec marche
Tous ces exercices doivent être effectués pendant 8 répétitions, 2x / jour, tous les deux jours, pour ceux qui commencent juste ces types d’exercices, et quotidiennement pour ceux qui ont de l’experience antérieur avec des exercices de noyau.
Exercices de base avancés
Les exercices « Bunkie » sont des exercices de base avancés qui sont excellents pour renforcer la stabilité et la force du noyau. Ils peuvent également être utilisés pour évaluer s’il existe des divergences entre les chaînes cinétiques antérieure / postérieure / latérale (par exemple, si vous êtes beaucoup plus fort en faisant la planche arrière par rapport à la planche avant, vous savez que vos abdominaux ont besoin de travail).
- Planche avant
- Planche de côté
- Planche arrière
Progression de l’exercice
Progression du chien oiseau
Le chien oiseau est un excellent exercice pour la force et la stabilité de base. Cet exercice se concentre sur la force de la chaîne cinétique postérieure (par exemple, les muscles du dos/des fessiers/des dorsaux). Il augmente également la mobilité au niveau des épaules et des hanches.
Conseils de positionnement:
- Pincez vos fesses ensemble
- Maintenir le dos neutre (posture debout, bas du dos avec une légère courbure vers l’arrière)
- Rentrez légèrement le nombril en serrant les abdominaux
- Inspirez en étendant, maintenez et expirez en revenant à la position de départ
Conseils d’entraînement:
- Commencer 8 cycles (les deux côtés une fois), 2 séries, 2x jour
- Tenez 1 seconde progressant jusqu’à 5 secondes
- Exécutez sur une surface instable pour augmenter le défi (par exemple, lit/tapis de yoga doux)
Progression du bogue mort
Le bug mort est un excellent exercice pour la force et la stabilité de base. Cet exercice se concentre sur la force de la chaîne cinétique antérieure (abdos/ fléchisseurs de la hanche/ quadriceps/ pectoraux/ muscles deltoïdes des fourmis). Il augmente également la mobilité au niveau des épaules et des hanches.
Conseils de positionnement:
- Éviter les douleurs lombaires ou les sensations de pincement (par exemple, hyperextension du bassin)
- Pincez vos fesses ensemble
- Maintenir le dos neutre (posture debout, bas du dos avec une légère courbure vers l’arrière)
- Rentrez légèrement le nombril en serrant les abdominaux
- Inspirez en étendant, maintenez et expirez en revenant à la position de départ
Conseils d’entraînement:
- Commencer 8 cycles (les deux côtés une fois), 2 séries, 2x jour
- Tenez 1 seconde progressant jusqu’à 5 secondes
- Exécutez sur une surface instable pour augmenter le défi (par exemple, lit/tapis de yoga doux)
Progression de l’inclinaison pelvienne
L’augmentation du contrôle de l’inclinaison du bassin peut vous permettre de réduire considérablement vos risques de souffrir de problèmes de dos. Il peut également aider à réduire et à contrôler la douleur dans le cas où vous avez déjà souffert d’un problème de dos.
Pendant que vous effectuez ces exercices, vous voulez essayer de trouver où se trouve votre position pelvienne neutre. Ceci est important, car vous passerez généralement tout votre temps assis et debout dans cette position neutre.